با استرس های بارداری چه کنیم؟

هیجانی که بعد از گرفتن جواب آزمایش بتا تجربه کرده‌اید و ذوق و شوقی که مادر شدن به شما داده است، شاید با هیچ چیز دیگر قابل قیاس نباشد. اما اینجاست که استرس های بارداری هر چه به هفته‌های بارداری‌تان اضافه می‌شود. کم کم  به سراغتان می آید و این هیجان و اشتیاق جای خود را به استرس و اضطراب می دهد. نوسانات خلقی‌تان رفته رفته آنقدر زیاد می‌شود که نمی‌دانید با این حجم از غم و نگرانی چه کنید. این نگرانی‌ها البته‌ بی‌دلیل هم نیستند و قرار گرفتن در یک جایگاه جدید، مسئولیت‌های فرزندی که ممکن است هیچ چیزی از بزرگ کردنش ندانید. نگرانی‌های مالی و استرس سلامتی کودک، همه و همه شما را بسیار آسیب پذیر می‌کنند.

واقعیت این است که این استرس‌ها روی سلامتی فرزند شما هم سایه می‌اندازند و اگر نتوانید به موقع آن‌ها را کنترل کنید ممکن است باعث تولد نوزادی زودرس یا بیمار شوند. در واقع استرس با بالا بردن سطح هورمون کورتیزول در خون شما و انتقال آن به جنین باعث اختلالات رشدی در کودک می‌شود.

هنوز محققان به طور قطعی اعلام نکرده‌اند اما پیش بینی می‌کنند که یکی از دلایل ابتلای کودکان به اختلال بیش فعالی و کمبود توجه و تمرکز (ADHD) و همچنین اختلال رشدی اوتیسم، استرس‌های دوران بارداری باشد. بنابراین می‌بینید که حفظ آرامش و کاهش اضطراب تا چه اندازه در دوران بارداری اهمیت دارد.

اما چطور می‌توان استرس‌های دوره بارداری را کاهش داد و آرامش بیشتری به دست آورد؟

ما در این جا چند راه ساده و عملی را برای کنترل استرس بارداری به شما آموزش می‌دهیم

1- ملکه دنیای خودتان باشید:

وقتی از ملکه بودن حرف می‌زنیم منظورمان این نیست که از عالم و آدم فاصله بگیرید و در یک قصر خیالی زندگی کنید. بلکه منظورمان این است برای مدتی هم که شده خودتان را از زندگی پرتنش دور کنید.  دست از جنگجو بودن و رقابت بردارید. می‌دانیم که لازمه زندگی به عنوان یک زن مستقل و امروزی همین جنگجو بودن است اما دست کم برای 9 ماه، تغییر موضع دهید و آدم‌های آن بیرون را با رقابت‌ها و بدو بدوهایشان تنها بگذارید. شما الان جوانه‌ای در وجودتان دارید که هیچ چیز جز او و خودتان اهمیت ندارد.

منابع استرس (استرسورها یا هر آنچه که در شما تنش یا فشار روانی ایجاد می‌کند) را از خود دور کنید. چه مشغله‌های محل کار باشد و چه حرف و حدیث‌های معمول در خانواده. از دوستانی که انرژی منفی زیادی به شما می‌دهند برای مدتی فاصله بگیرید. از اضافه کاری بپرهیزید. از کشیدن نقشه‌های بزرگ و گرفتن تصمیمات کلان مثل مهاجرت، خرید خانه و… دور بمانید. در مدت بارداری توانایی «نه» گفتن را در خود تقویت کنید تا بتوانید عوامل استرس‌زا را از خود دور کنید. نگران رنجیدن دیگران نباشید و به آنها بگویید برای مدتی نیاز به آرامش و تمرکز بر تغییرات جدیدتان دارید.

به جای این تنش‌ها با جوانه کوچک و زیبایی که در شکمتان دارید حرف بزنید، برایش قصه بگویید، لالایی و آواز بخوانید و سعی کنید با فرزندتان ارتباط ذهنی برقرار کنید.

2- از خودتان کار نکشید:

منظورمان فقط کار بیرون از خانه نیست. سعی کنید توقعات‌تان را از خودتان تعدیل کرده و متناسب با شرایط جسمی و روحی جدیدتان فعالیت کنید. واقعیت این است که در دوران بارداری شما هم تغییرات هورمونی زیادی دارید و هم وضعیت جسمی‌تان روز به روز تغییر می‌کند. بنابراین ممکن است بیشتر و زودتر خسته شوید. کمی سهل‌گیرتر باشید و حرص و جوش کارها را نخورید. به زبان بدنتان گوش کنید و اگر روزی‌ بی‌حوصله یا خسته هستید با خودتان راه بیایید. کارهای بدنی سنگین انجام ندهید و هر زمان که احساس نیاز به استراحت داشتید، دراز بکشید و چرتی بزنید. اگر هم تصمیم گرفته‌اید که در دوران بارداری به شغلتان ادامه دهید، بهتر است با دست و دلبازی بیشتری از مرخصی‌های باقی مانده‌تان استفاده کنید!

3- تفریحاتتان را تغییر دهید:

روحیه بیشتر زنان در دوره بارداری بسیار حساس و آسیب پذیر می‌شود. خودتان را از این بابت سرزنش نکنید.  سعی کنید به جای مهمانی‌ها و دورهمی‌های شلوغ، تفریحات آرام‌تری مثل پیاده روی یا سفر دو نفره با همسرتان داشته باشید. ورزش کنید. در دوران بارداری و مدتی پس از آن بیش از هر زمان دیگری به پیاده روی، یوگا و شنا نیاز دارید. این‌ها بهترین تمرینات ورزشی هستند که به آرامش ذهن و جسم شما کمک می‌کنند.

4- مطالعه کنید:

بخش زیادی از نگرانی‌های ما ریشه در ناآگاهی ما دارد. از دیدگاه تکاملی بدن ما جوری برنامه ریزی شده که در مقابل هر چیز ناشناخته‌ای وارد فاز دفاعی برای حفظ بقا می‌شود. اما اگر درباره آن امر ناشناخته آگاهی پیدا کنیم به راحتی می‌توانیم با آن کنار بیاییم. بنابراین اگر چالش‌های مادر شدن شما را نگران کرده سعی کنید کتاب بخوانید و با مطالعه مقالات مربوط به فرزندآوری ذهنتان را برای تغییرات پیش رو آماده کنید. درباره بارداری و تغییرات جسمی و روحی که در انتظار شما است. درباره تغییر روابط با همسر یا درباره تغییرات تکاملی جنین مطالعه کرده و درباره آن با همسرتان گفتگو کنید.

5- اطلاعات اضافه را دور بریزید:

منظورمان از اطلاعات اضافه، هر آن چیزی است که ممکن است‌ بی‌دلیل شما را نگران کرده و فکر و ذکرتان را به ناکجا آباد ببرد. نمونه‌اش اخبار بد و منفی، پیام‌های‌ بی‌اساس شبکه‌های اجتماعی یا خواندن از موضوعات ترسناک و نادر مربوط به بارداری و تولد فرزند است. درست است که پیش‌تر گفتیم تا می‌توانید مطالعه داشته باشید. اما باید ذهنتان را با اطلاعات مفید پر کنید نه اطلاعاتی که یک در هزار امکان رخ دادن دارند یا تاثیر آنها بر زندگی شما هیچ است!

6- سبک زندگی سالمی داشته باشید:

بدن شما در هر مرحله از بارداری برای بازسازی خود و تامین نیازهای کودک به غذای خوب و استراحت خوب نیاز دارد. پس غذاهای سالم بخورید تا انرژی جسمی و روانی خود را بالاتر ببرید. خوب و به اندازه کافی و طبق برنامه بخوابید. از الکل و دخانیات دوری کنید و در هوای آلوده تردد نداشته باشید. تا حد ممکن از خوراکی‌های صنعتی، غذاهای فراوری شده و فست فودها دور بمانید. این سبک زندگی سالم نه تنها روان شما را به آرامش می‌رساند بلکه مانع از اضافه وزن بارداری شده و شما را دست کم از شر یکی از عوامل استرس زای بارداری و پس از زایمان، یعنی چاقی و اضافه وزن، راحت می‌کند!

7- با همسرتان گفت و گو کنید:

بارداری یک اتفاق شخصی نیست که بخواهید مشکلات و احساسات آن را در خودتان نگه دارید. با همسرتان درباره آنچه احساس می‌کنید یا آنچه نگرانتان کرده است گفتگو کنید. و برای حل دغدغه‌های ذهنی خود از او کمک بگیرید. این حداقل کاری است که همسرتان در دوران سخت و پرفشار بارداری می‌تواند انجام دهد. علاوه بر این همین گفت و گو‌های ساده باعث بهبود روابط شما شده و احساس عشق و امنیت بیشتری میان شما ایجاد می‌کند.

8- برنامه ریزی مالی انجام دهید:

یکی از بزرگترین استرس های دوره بارداری ، هم برای پدر و هم مادر، مسائل مالی است اما با برنامه ریزی مالی می‌توانید بسیاری از مشکلات مالی‌تان را مدیریت کنید. فهرستی از نیازهای مالی که الان دارید یا فکر می‌کنید در آینده خواهید داشت تهیه کنید. ممکن است برخی از این نیازها قابل حذف باشند و برخی از آنها را بتوانید با کمک دوستان و خانواده تامین کنید. ممکن است حتی مشکلات مالی‌تان روی کاغذ به آن بزرگی که در ذهنتان دارید نباشند! بنابراین حتما برنامه ریزی مالی‌تان را روی کاغذ بیاورید و برای هر کدام از نیازها دنبال راهکار باشید.

واقعیت این است که فرزندآوری هزینه‌های جانبی زیادی دارد اما خیلی از این هزینه‌ها لوکس و‌ بی‌مورد هستند. مثلا شما می‌توانید به جای خرید همه اقلام سیسمونی، از آشنایان بخواهید که به جای هدیه تولد فرزند یک تکه از لباس‌ها یا وسایل مورد نیازتان را تهیه کنند. می‌توانید برخی لوازم را که کودک برای مدت محدودی به آن نیاز دارد (مثل تخت نوزادی، لباس‌های نوزادی تا دو ماهگی، اسباب بازی‌ها و…) را از دوستان یا اقوامی که فرزندشان بزرگ شده است به امانت بگیرید. مطمئن باشید به این شیوه هم از هزینه‌های اضافی و‌ بی‌مورد اجتناب کرده‌اید و هم به محیط زیست خدمت رسانده‌اید!

9- با مادران دیگر ارتباط برقرار کنید:

رفتن به کلاس‌های آمادگی زایمان، عضو شدن در گروه مادران باردار که شرایطی مشابه شما دارند. یا تعامل با مادرانی که به تازگی فرزندشان به دنیا آمده و چالش‌های امروز شما را پشت سر گذاشته‌اند، آرامش زیادی به شما خواهد داد. این دوستان، حتی اگر مجازی باشند. در هر مرحله از بارداری می‌توانند مثل یک شبکه حمایتی شما را پشتیبانی کرده و مثل خواهران شما گوش شنوای احساساتتان باشند. همچنین استفاده از تجربیات این مادران باعث می‌شود ابهامات و نگرانی‌های ذهنی  و استرس بارداری شما را تا حد زیادی کم کند.

10- با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید:

اگر بیش از حد را استرس در زمان بارداری را تجربه می‌کنید. به طوری که شما را کسل یا افسرده کرده و زندگی عادی‌تان را به هم زده است. با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید. این متخصصان می‌توانند به شما روش‌های دارویی و غیر دارویی برای کنترل احساسات منفی و اضطراب‌هایتان آموزش دهند.