نکته های خوراکی های سالم برای مادران باردار

بیشتر آدم ها با شنیدن کلمه خوراکی به یاد چوب شور، چیپس یا شیرینی می افتند اما اگر شما انتخاب های درستی داشته باشید،به وسیله خوراکی های سالم میتوانید بسیار کاهش وزن داشته باشید. با توجه به این که طعم و مزه شیرین یا شور می تواند در هر وعده غذایی ظاهر شود، این مهم است که چه خوراکی ای انتخاب شود.

من اکثر روز ها در دفتر کار می کنم و همیشه یک یا دو خوراکی مغذی به همراه ناهار همراهم دارم. اگر به این فکر کنید که می توانید بدون دسترسی به یخچال مواد غذاییتان را نگهداری کنید، داشتن خوراکی سالم تر برای شما راحت تر می شود. اگر هم در محل کارتان یخچال موجود است، میتوانید برای نگهداری از مواد فاسد شدنی از آن استفاده کنید. مواد غذایی ای که من معمولا از آنها استفاده می کنم عبارتند از: ماست، پنیر محلی، پنیر کم چرب، حمص، میوه، سبزیجات خام، کره بادام زمینی طبیعی، شکلات مغزدار و آجیل هست اما این را هم می دانم که مقدار خوراکی ای که من مصرف می کنم به اندازه یک نصف ساندویچ یا یک کاسه سوپ است!

خوراکی های سالم که پروتئین کم، چربی سالم و یا کربوهیدرات سالم و بی خطر دارند می توانند:

• باعث جلوگیری از ولع خوردن در بین وعده های غذایی شوند
• شامل ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند
• کمک به کنترل ماده غذایی در هنگام وعده اصلی غذا می کنند
• میزان قند خون را ثابت و پایدار نگه می دارد
• به شما کمک می کند به برنامه کنترل وزن بیشتر توجه کنید

در اینجا ما از تعدادی ماده مغذی و خوراکی های قابل حمل نام می­­بریم که مقدار کالری مناسبی هم دارند. فقط به این نکته توجه داشته باشید که ممکن است نیاز باشد کالری های غذا هایتان را کاهش دهید که با کالری های اضافی ای که با خوردن خوراکی به دست می آورید همساز باشد. در ضمن به یاد داشته باشید که برای خوراکی هایتان و به خصوص آنهایی که لازم است سرد نگهداری شود یک کیف عایق داشته باشید چون ممکن است همیشه به یخچال دسترسی نداشته باشید.

1.یک عدد سیب متوسط (یا هر میوه دیگری) به همراه 15 عدد بادام

195 کالری

سیب میوه ای ترد با شیرینی طبیعی است. آنها همچنین فیبر قابل حل شدن دارند که این نوع فیبر مناسب برای کم کردن قند خون و کلسترول می باشد. سیب به همراه مغز مانند بادام یک وعده غذایی بسیار مناسب با چربی سالم و پروتئین کم می باشد. البته هر میوه دیگر و هر مغز دیگری هم همین کار را انجام خواهد داد.

28.2 گرم مغز پسته (یا به عبارتی حدود 47 عدد پسته در پوست)

160 کالری

جدا از اینکه خوردن آن بسیار لذت بخش است، پسته یکی از مواد با کمترین کالری و کمترین چربی است که بهترین مغز برای خوردن می باشد. پسته همچنین بالاترین میزان پتاسیم که شامل هر مغزی می باشد را داراست و 3 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین بر اونس دارد.

3.پنیر محلی (نصف فنجان) و یک فنجان توت فرنگی تکه شده

150 کالری

پنیر محلی یک منبع بسیار عالی از پروتئین است و مقدار 15 گرم از آن که معادل نصف فنجان می باشد دارای پروتئینی برابر با 60 گرم گوشت است. ترکیب پنیر با میوه تازه باعث بوجود آمدن شیرینی طبیعی می شود. همچنین می توانید برای مزه دار کردن بیشتر مقداری دارچین روی آن بپاشید.

4.کیک برنج بزرگ و یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی

150 کالری

هیچ چیزی ساده تر از پهن کردن کره بادام زمینی بر روی کیک برنج نیست. کره آفتاب گردان که از تخم آفتاب گردان به دست می آید نیز می تواند گزینه دیگری به جای بادام زمینی باشد. همچنین می توان از کره بادام، کره بادام هندی و کره گردو بعنوان جایگزین استفاده کرد. برای شیرین کردن آن، می توانید 4 تا 5 تکه موز کوچک که حاوی 20 کالری می باشد را روی آن قرار دهید.

5.یک فنجان ماست یونانی ساده، یک قاشق غذا خوری عسل و یک تکه هلوی متوسط

185 کالری

ماست یکی از خوراکی های سالم است. ماست یونانی، که مقدار زیادی از مایع آن برچیده شده است، نسخه خامه ای تری نسبت به ماست معمولی ساده می باشد. از آنجایی که اغلب ماست ها پک شده هستند و به آن شکر اضافه شده است، به دنبال ماست ساده باشید و به آن میوه تازه ویا انواع مغز (در حد 1 یا 2 قاشق غذا خوری) به همراه مقداری عسل یا شکر اضافه کنید.

6.یک تخم مرغ آب پز ( یا یک پنیر پیتزایی) و 2 تا 4 تکه بیسکوییت سبوس دار

160 کالری

یکی از خوراکی های سالم و بسیار مناسب است. زیرا از جهت حمل کردن بسیار ساده است. فقط لازم است پوستش را بگیرید و با اضافه کردن کمی نمک یا فلفل آن را میل کنید. هر تخم مرغ 70 تا 80 واحد کالری دارد و به همین دلیل تخم مرغ از جمله خوراکی هایی است. که میزان کالری آن در رژیم هر فردی متفاوت است. زمانی که می خواهید تخم مرغ را به همراه بیسکویت میل کنید. به اندازه محتوی آن یا مقدار کالری بر هر بیسکوییت را چک کنید که این عدد برای هر برند متفاوت است. همچنین به جای آن می توانید پنیر کم چرب تهیه کنید. که هر بسته بندی آن برای یک وعده کافی است. این خوراکی ها برای حمل کردن بسیار مناسب هستند و همچنین می توانند با مقداری بیسکویت یا میوه هم همراه شوند.

7.یک چهارم فنجان حمص و یک فنجان سبزیجات خام

150 کالری

حمص که از نخود جوان له شده، کنجد، لیموترش و مقدار کمی روغت زیتون تهیه می شود. در هر وعده از آن 4 گرم فیبر و پروتئین در یک چهارم فنجان وجود دارد.

8.یک شکلات چند مغز و 1 عدد نارنگی

175 کالری

این مورد علاقه ترین ترکیب من برای کورنفلکس در هنگام صبحانه می باشد. این ترکیب کم شکر، با فیبر بالا و پروتئین می باشد. این مغز ها دارای طعم های بسیار می باشند و خیلی هم خوشمزه اند.