چگونه ذهن آگاهی به اضطراب و تهوع صبحگاهی در دوران بارداری کمک می کند

در حالی که اغلب ما بارداری را یک زمان درخشان می دانیم، برای بسیاری از زنان در سه ماهه اول حالت تهوع، احساس سیری از غذا و خستگی به وجود می آید. مادران ممكن است در دوران بارداری احساس اضطراب داشته باشند. به خصوص اگر قبلاً مشکلات باروری یا سقط جنین را تجربه كرده باشند.

تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی قبل از تولد که به عنوان توجه به شرایط فعلی تعریف می شود. می تواند به زنان در مقابله با چالش های جسمی و عاطفی بارداری کمک کند. در واقع، یک مطالعه در ماه می سال 2017 در مجله بارداری و زایمان منتشر شده است. که نشان می دهد مراقبه ذهن آگاهانه می تواند. به زنان در مدیریت ترس از زایمان، افزایش توانایی برای مقابله با درد حاملگی، زایمان و افزایش علائم افسردگی پس از زایمان و اضطراب، کمک کند.

نانسی بارداک، استاد یار و بنیانگذار انجمن کودک و فرزند پروری، مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCP) می گوید: تبدیل به والدین شدن، عمیق ترین تحول در چرخه زندگی بزرگسالان است. استفاده از روشهای مختلف ذهن آگاهی مانند آگاهی از تنفس و یوگا با آموزش زایمان، به مادران کمک می کند. تا در فرزندان و همسرانشان مهارت های مادام العمر، را برای زندگی سالم و فرزند پروری درست پرورش دهند.”

در حالی که همیشه در صورت داشتن یک، بارداری دشوار باید از پزشکان خود مشاوره بگیرید. بسیاری از مادران در حال تلاش برای رفع دشواری های خود از طریق گزینه های جایگزین، مانند ذهن آگاهی هستند. در ادامه، سه مادر درمورد اینکه چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی پیش از تولد، به آنها کمک کرده تا مشکلات جسمی و عاطفی بارداری را مرتفع کنند.

ذهن آگاهی قبل از تولد برای کنترل اضطراب

بعد از اینکه کریستینا بارگر 32 ساله، دو مورد سقط جنین را تجربه کرد. فکر باردار شدن دوباره او را با وحشت پر میکرد. کریستینا می گوید: بعد از تولد دختر اولم، دو مورد سقط جنین داشتم. بعد از اولین سقط آنچنان مشکلی نداشتم. اما بعد از سقط دوم، نگران شدم که مشکلی در من وجود دارد. ترس های او باعث افزایش شدت اضطراب شد و احساسات وی از کنترل خارج شد. او همچنین دارای افکار مزاحمی بود

در نهایت، یکی از دوستان پیشنهاد کرد که ذهن آگاهی و مراقبه را امتحان کند و به اشتراک گذاری تجربه آن می تواند در مدیریت استرس کمک کند.

او میگوید: با مدیتیشن هایی که به طور خاص برای باروری، بارداری و مادری در برنامه­ها و آموزش­های ذهن آگاهی ایجاد شده است. من هر شب 20 دقیقه مدیتیشن کردم. ابتدا ذهنم سرگردان بود، اما به جای اینکه حواسم پرت شود، با تمرکز روی موسیقی مدیتیشن، به تمرین تنفس ام برگشتم.

دو ماه پس از سقط دوم، کریستینا متوجه شد که وی باردار شده است. بارداری او آسان نبود، ماه های اولیه پر از اضطراب غیرقابل تحمل و فشار خون بالا بود. در طول دوران بارداری، کریستینا 12 ساعت به عنوان پرستار کار کرد. با این وجود، او در طی روز کاری 5-10 دقیقه برای مدیتیشن پیدا می کرد. او می گویند که این عمل کمک کرده است تا در این زمان چالش برانگیز قوی باقی بماند.

پسرش اکنون هشت ماهه است و کریستینا هر شب به مدیتیشن ادامه می دهد. تمرین ذهن آگاهی به او کمک می کند تا فراز و نشیب های فرزندان خردسال را مدیریت کند، تلاش برای اینکه شرایط فعلی را فراموش کند.

ذهن آگاهی قبل از تولد برای کنترل تهوع شدید صبحگاهی (Hyperemesis Gravidarum)

در طول هر دو بارداری، نیکول اسکاتو 32 ساله ، تهوع صبحگاهی عمیقی معروف به HG را تجربه کرد. تهوع شدید صبحگاهی (Hyperemesis Gravidarum) یک بیماری نادر است که باعث تهوع، استفراغ، خستگی و عدم تعادل الکترولیت ها می شود. اسکاتو می گوید: “این شرایط نوعی شکنجه جسمی و عاطفی بود. من در دوران بارداری هیچ شادی نمی توانستم پیدا کنم و اغلب آرزو می کردم که بارداری زودتر به پایان برسد. داروها و روشهای درمانی جایگزین باعث کاهش حالت تهوع و ناراحتی جسمی نیکول نمی شدند.

پس از تولد دختر اولش، با افسردگی پس از زایمان و اضطراب دست و پنجه نرم کرد و از عدم تعادل هورمونی ناشی از HG رنج می برد. او می گوید: وقتی تصمیم گرفتم كه دوباره باردار شوم. می دانستم كه ایندفعه باید روشی متفاوت را امتحان کنم.

نیکل یک پست فیسبوک را در مورد “طرز فکر مادر” خواند و اینکه چگونه ذهن آگاهی می تواند به مادران کمک کند تا بتوانند استرس و احساسات همراه با بارداری را مدیریت کنند. نیکول می گوید: به محض شروع حالت تهوع، به مدیتیشن روی آوردم. ذهن آگاهی به من کمک کرد تا قدرت پیدا کنم. از علائم مداوم که بار دیگر سلامت روحی و جسمی من را تهدید می کرد، فرار کنم.

نیکول به مدیتیشن های ملایم گوش می داد، که به او در رشد آگاهی لحظه ای کمک می کرد. او میگوید: من یاد گرفتم که به هر لحظه توجه کنم. به صداهای اطرافم گوش می کردم. از جمله نفس کشیدن ام. صدای وزش باد در بین درختان.

وقتی در دوران بارداری او مشکلی پیش می آمد نیکول به ذهن آگاهی روی می آورد. او حتی با استفاده از تمرینات تنفسی و مدیتیشن، زایمان هوشیار داشت تا به او کمک کند سوار امواج دردناک انقباضات شود. او می گوید: از نظر من، مدیتیشن ذهن آگاهی برای من به ابزاری تبدیل شد که در من قدرت می داد تا بتوانم لحظات را سپری کنم.

ذهن آگاهی قبل از تولد برای کنترل بی خوابی

سارا استون 40 ساله، در هر دو بارداری خود بی خوابی را تجربه کرد. سارا می گوید: من برای اولین بار مادر شدنم نگرانی های زیادی داشتم. مانند بسیاری از مادران به این فکر می کرد. که چگونه می تواند، کار و زندگی خانوادگی را در تعادل نگه دارد. استون در اولین بارداری خود، نگران حمل و زایمان بود. و به امید تولد ایمن و یک نوزاد سالم بود. فکرهای اینچنین او را شب و روز بیدار نگه می داشت.

سارا در کلاس یوگا، مدیتیشن را امتحان کرده بود و در ابتدای اولین بارداری خود ذهن آگاهی دوران بارداری را کشف کرده بود. او هر روز چند دقیقه با تمرکز بر اضطرابهای مربوط به بارداری، شروع به تمرین می كرد. او می گوید: در ابتدا، من فکر می کردم که باید به نوعی خاص مدیتیشن کنم، اما فهمیدم این فقط بهانه ای است تا لحظه را در آغوش بگیرم. و به مراقبت از خودم توجه کنم.

مدیتیشن ذهن آگاهی همچنین به استون کمک کرد وقتی همه چیز در زندگی غیرقابل پیش بینی بود، احساس کنترل کند. وی گفت: بارداری هیجان انگیز است، اما همچنین یک دوره زمانی نگران کننده است. مدیتیشن به من کمک کرد تا ترس های خود را کنترل کنم و در لحظه کنونی زندگی کنم. این عمل به من کمک کرد تا با تمام پیچ و تاب های جاده، از سفر مادری لذت ببرم.

نحوه تمرین ذهن آگاهی

آیا می خواهید در دوران بارداری ذهن آگاهی را تمرین کنید؟ به طرز تعجب آوری برای ادغام در هر شرایط زندگی شما، آسان است. با بدن و ذهن خود در طول روز شروع کنید. و در کنار آن به انجام شستن ظروف، خوابیدن در رختخواب، دوش گرفتن و غیره بپردازید. از تنفس خود آگاه شوید و ذهن خود را در لحظه کنونی متمرکز کنید. هر وقت افکار شما شروع به رقیق شدن می کنند، آنها را دوباره به تفکر آرامش بخش خود برگردانید.

هنگام شروع تمرین به خودتان سخت نگیرید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که بلافاصله بتوانید. هر روز به مدت 30 دقیقه مدیتیشن کنید. درعوض، سعی کنید ذهن خود را با تمرکز بر حضور مطلق در برنامه قرار دهید.

برنامه ها همچنین می توانند در عملکرد ذهن آگاهی شما کمک کنند. به این برنامه ها میتوانید از طریق شبکه های اجتماعی دسترسی پیدا کنید. یکی از گزینه های برتر Stop، Breathe & Think (رایگان) است. این برنامه کاربران را از طریق مدیتیشن راهنمایی می کند و آنها را تشویق می کند تا با احساسات خود در این زمینه روبرو شوند. فیلم های آموزشی مفیدی در مورد موضوعاتی مانند یوگا و طب سوزنی نیز در برنامه وجود دارد. مادران می توانند برای کاهش استرس و اضطراب، ذهن روشن تر، خواب بهتر و بسیاری از مزایای دیگر به این نوع برنامه ها مراجعه کنند.