تنفس آگاهانه برای مقابله با استرس چگونه است؟-آکام

تنفس آگاهانه راهی است برای ایجاد مقاومت در برابر استرس، اضطراب و عصبانیت.

تنفس آگاهانه را چگونه انجام بدهیم؟

حداقل به مدت یک هفته روزانه 15 دقیقه (هرچند شواهد نشان می دهد. هرچه بیشتر تمرین می کنید، ذهن توانایی بیشتری کسب می کند).

اساسی ترین راه برای انجام تنفس آگاهانه این است که توجه خود را بر روی نفس، دم و بازدم متمرکز کنید. این کار را می توانید در حالت ایستاده انجام دهید. اما حالت ایده آل در وضعیت راحت نشستن و یا دراز کشیدن است. چشمان شما ممکن است باز یا بسته باشد. اما اگر چشمان خود را ببندید حفظ تمرکز خود راحت تر خواهید بود. این می تواند به شما کمک کند تا یک زمان مشخص را برای این تمرین اختصاص دهید. اما همچنین می تواند در هنگام استرس و اضطراب، به کنترل آن کمک کند. کارشناسان معتقدند یک تمرین منظم تنفس آگاهانه می تواند انجام آن را در هر شرایط دشوار، آسان کند.

گاهی اوقات، به خصوص هنگامی که سعی می کنید در یک لحظه استرس زا خود را آرام کنید. بهتر است با گرفتن یک نفس اغراق آمیز شروع کنید: یک استنشاق عمیق از سوراخ های بینی (3 ثانیه)، نفس خود را نگه دارید (2 ثانیه)، و یک بازدم طولانی از طریق دهان انجام دهید (4 ثانیه). در غیر این صورت، به راحتی هر تنفسی را بدون تلاش برای تنظیم آن بررسی کنید. ممکن است کمک کند تا روی بالا و پایین رفتن قفسه سینه از طریق سوراخ های بینی تمرکز کنید. با انجام این کار، ممکن است دریابید که ذهن شما سرگردان است. و توسط افکار یا احساسات بدنی منحرف می شود. مشکلی نیست. فقط توجه داشته باشید که این اتفاق می افتد و به آرامی توجه خود را به تنفس خود برگردانید.

برای راحت تر انجام دادن تنفس آگاهانه

موقعیتی آرام و راحت پیدا کنید. می توانید روی یک صندلی یا روی زمین روی یک بالشت بنشینید. کمر خود را به حالت ایستاده نگه دارید، اما نه خیلی محکم. دستها در هر کجا که راحت باشند، و زبان در سقف دهان یا هر کجا که راحت باشد قرار بگیرند.

بدن خود را مورد توجه قرار داده و به آن آرامش دهید. سعی کنید به شکل بدن، و وزن آن توجه کنید. به خودتان اجازه دهید آرام باشید و درباره بدن خود که در اینجا نشسته است کنجکاو شوید. احساساتی که در آن تجربه می شود، لمس، ارتباط با زمین یا صندلی. هر قسمتی که در تنگی یا کشش قرار دارند آرام کنید. فقط نفس بکش.

تنفس خود را تنظیم کنید. جریان طبیعی نفس را از داخل، و خارج احساس کنید. لازم نیست کاری برای نفس کشیدن انجام دهید نه طولانی، نه کوتاه، فقط طبیعی. توجه داشته باشید که نفس خود را در کجا احساس می کنید. ممکن است در شکم شما باشد. ممکن است در سینه یا گلو یا در سوراخ های بینی شما باشد. ببینید آیا می توانید احساسات تنفس را با یک دم و بازدم حس کنید. وقتی یک نفس تمام می شود. نفس بعدی شروع می شود.

اکنون هنگام انجام این کار، ممکن است متوجه شوید که ذهن شما شروع به پرسه زدن میکند. شما ممکن است شروع به فکر کردن در مورد چیزهای دیگر کنید. اگر این اتفاق بیفتد مشکلی نیست. خیلی طبیعی است. فقط توجه داشته باشید که ذهن شما سرگردان شده است. می توانید به آرامی در ذهن خود بگویید “فکر کردن” یا “سرگردان”، و سپس به آرامی توجه خود را به سمت نفس کشیدنتان هدایت کنید.

پنج تا هفت دقیقه اینجا بمانید. به نفس خود، در سکوت توجه کنید. هر از چند گاهی در فکر فرو می روید. سپس به نفس خود باز می گردید.

بعد از چند دقیقه، بار دیگر متوجه شوید که کل بدن اینجا نشسته است. به خودتان اجازه دهید حتی عمیق تر آرامش پیدا کنید و سپس از انجام این عمل قدردانی کنید.

چرا باید امتحان کنید

استرس، عصبانیت و اضطراب می تواند نه تنها سلامت بلکه قضاوت و مهارت توجه ما را مختل کند. خوشبختانه، تحقیقات یک روش موثر برای مقابله با این احساسات دشوار را پیشنهاد می کند: تمرین “ذهن آگاهی“، توانایی توجه دقیق به آنچه در لحظه حاضر به آن فکر می کنید و احساس می کنید. بدون اینکه آن افکار و احساسات را خوب یا بد ارزیابی کنید. مطالعات بیشماری ذهن آگاهی را به سلامتی بهتر، اضطراب کمتر و تاب آوری بیشتر در برابر استرس پیوند می دهد.

اما چگونه ذهن آگاهی را پرورش می دهید؟

یک روش اساسی این است که توجه خود را بر نفس کشیدن متمرکز کنید. عملی به نام ” تنفس آگاهانه “. بعد از اختصاص وقت برای تمرین تنفس آگاهانه ، باید تمرکز بر روی نفس کشیدن در زندگی روزمره را راحت تر ببینید. مهارت مهمی که به شما کمک می کند تا با استرس، اضطراب و احساسات منفی کنار بیایید. در هنگام عصبانیت خود را آرام کنید و مهارت های تمرکز خود را قوی کنید.

چرا تاثیر گذار است

ذهن آگاهی به افراد کمک می کند تا احساسات ناخوشایند را تحمل کرده و از بین ببرند. تنفس آگاهانه به طور ویژه مفید است زیرا به افراد لنگری می دهد که وقتی می توانند توسط یک فکر استرس زا تحریک شوند. روی آن تمرکز کنند. تنفس آگاهانه به افراد کمک می کند تا در لحظه “حال” خود را حفظ کنند. نه اینکه توسط پشیمانی های گذشته یا نگرانی در مورد آینده حواس پرت شوند.

شواهدی وجود دارد که کار می کند

مکانیسم های ذهن آگاهی: تنظیم احساسات به دنبال القای تنفسی متمرکز. تحقیق و درمان رفتار،

در یک تحقیق افرادی که یک تمرین تنفسی متمرکز 15 دقیقه ای را پشت سر گذاشتند (شبیه تمرین تنفس آگاهانه که در بالا توضیح داده شد) در مقایسه با افرادی که این تمرین را کامل نکردند، احساس منفی کمتری در پاسخ به یک سری اسلایدها نشان دادند که تصاویر منفی را نشان می دهد. این نتایج نشان می دهد که تمرین تنفس متمرکز به بهبود توانایی شرکت کنندگان در تنظیم احساسات کمک می کند.