روش‌های ساده و موثر برای تنظیم خواب کودک

خواب برای بچه‌ها حکم معجزه را دارد. سال‌هاست که تحقیقات ثابت کرده‌اند بچه‌ها با خواب خوب و کافی می‌توانند رشد فیزیکی و مغزی بهتری داشته باشند و در بزرگسالی هم از سلامت جسمی بیشتری برخوردار باشند. با این حال به هر خانه‌ای که سرک بکشید بچه‌ای را می‌بینید که صبح زودتر از پدر و مادر از خواب بیدار شده و شب‌ها تا دیر وقت پا به پای آنها بیدار و هشیار است.

اگر شما هم یکی از همین بچه‌ها در خانه دارید بهتر است خیلی زود دست به کار شوید تا ساعت خواب فرزندتان، میزان و کیفیت خواب او را بهتر و بیشتر کنید.

با ما در آکام همراه باشید تا در ادامه بیشتر به این موضوع بپردازیم.

چرا بچه‌ها باید زود بخوابند؟

همان طور که گفتیم زود خوابیدن باعث رشد جسمی و مغزی بهتر کودک می‌شود و روی فرآیندهای یادگیری و حافظه او اثر مثبت دارد. نتایج بعضی تحقیقات نشان داده بچه‌هایی که کمتر از 9 ساعت در شبانه روز می‌خوابند، در بزرگسالی بیشتر مستعد ابتلا به دیابت، چاقی و اضافه وزن هستند. همچنین تجمع چربی و قند در بدن این بچه‌ها باعث کاهش سطح هوش و اختلال در مهارت‌های شناختی آنها می‌شود.

اهمیت خواب زودهنگام آنقدر زیاد است که ساعت 9 شب را ساعت طلایی خواب کودک می‌نامند. چون بدن کودک از این ساعت به بعد بیشترین میزان هورمون رشد را ترشح می‌کند. علاوه بر این، کم‌خوابی یا دیر خوابیدن کودک باعث کاهش تمرکز او شده و تحریک‌پذیری کودک را بیشتر می‌کند. بنابراین وقتی کودک کم می‌خوابد بدخلق، مضطرب، عصبی و نافرمان می‌شود.

در هر سنی کودک چقدر نیاز به خواب دارد؟

یک تا دو سالگی: کودک به حدود 14 ساعت خواب نیاز دارد که معمولا 11 ساعت آن در شب و بقیه در طول روز است.

سه تا پنج سالگی: کودک به حدود 11 تا 13 ساعت خواب نیاز دارد که حتما 10 ساعت آن باید خواب شبانه باشد. بقیه این زمان می‌تواند چرت روزانه کودک باشد.

کودک شش ساله: کودک به 9 تا 12 ساعت خواب نیاز دارد که بهتر است 9 ساعت آن شبانه باشد. سه ساعت باقی مانده را کودک می‌تواند در طول روز بخوابد.

چه کار کنیم کودکمان زود و به اندازه کافی بخوابد؟

برای تنظیم خواب فرزندتان پیشنهادهایی داریم که همگی آزمونشان را پس داده‌اند و ثابت کرده‌اند که در بهبود کیفیت خواب کودک موثر هستند.

1-برای تنظیم خواب کودک برنامه ثابت داشته باشید

منظورمان از برنامه ثابت، برنامه‌ای است که حتی اگر سنگ از آسمان ببارد باز هم به آن پایبند هستید. چون هیچ چیز به اندازه نداشتن یک رویه ثابت به جسم و روان کودک آسیب وارد نمی‌کند. اگر قرار است فرزندتان ساعت 9 بخوابد سعی کنید در این ساعات بیرون از خانه نباشید. حتی اگر مهمان هستید یا مهمان دارید تلاش کنید تا شرایط خواب کودک را مهیا کنید. درباره ساعت بیدار شدن کودک هم همین قدر منظم و با دیسیپلین باشید.

نکته: برای کودکان 6 ساله و بزرگتر می‌توانید کمی انعطاف به خرج دهید و مثلا در سفر یا در تعطیلات ساعت خواب و بیداری را تغییر دهید.

2- شرایط خواب آرام و باکیفیت را فراهم کنید

برای این کار نیازمند یک اتاق تاریک با دمای مناسب (نه زیاد گرم و نه زیاد سرد) هستید که تهویه هوای خوبی داشته باشد. هر عاملی را که باعث می‌شود خواب کودک سطحی و بی‌کیفیت شود از بین ببرید.

نکته: در اتاق خواب کودک نباید تلویزیون یا تلفن وجود داشته باشد چون نور اثر منفی روی کیفیت خواب کودک دارد. اما اگر فرزندتان از تاریکی می‌ترسد می‌توانید از یک چراغ خواب کم نور استفاده کنید.

3- زود شام بخورید

شام کودک را حداقل یک و نیم ساعت قبل از خواب به او بدهید تا موقع رفتن به رختخواب معده‌اش پر نباشد یا در ساعات اولیه خوابش نیاز به دستشویی رفتن پیدا نکند.

4- فعالیت بدنی کودک را مدیریت کنید

فعالیت‌های شدید بدنی مثل بازی‌های فیزیکی، ورزش و… را دو ساعت قبل از خواب تمام کنید. بهتر است از غروب به بعد با بازی‌های فکری و کم‌تحرک سر کودک را گرم کنید تا آرام آرام برای خوابیدن آماده شود.

5- مراقب تغذیه کودک باشید

از عصر به بعد اجازه ندهید کودک مواد غذایی حاوی کافئین یا قند مصرف کند چون او را بی‌قرار و بی‌خواب می‌کنند. بنابراین از عصر به بعد خوردن نوشابه، چای، شکلات، قهوه، شیرینی و بستنی و… ممنوع است. به جای آن از لبنیات، میوه‌های کم‌شیرین و کم‌آب استفاده کنید.

6- آداب قبل از خواب داشته باشید

این آداب می‌تواند پوشیدن لباس خواب مخصوص، مسواک زدن، بوسیدن بابا و مامان، شنیدن قصه یا یک موسیقی آرامش بخش و… باشد. این آداب کمک می‌کند فرزند شما نسبت به خوابیدن شرطی ‌شود. یعنی مثلا تا لباسش را عوض کرد و مسواک زد خواب‌آلوده شود. آداب قبل از خواب در واقع باعث آمادگی ذهنی کودک برای خواب می‌شود.

نکته: آداب خواب نباید زیاد طولانی و کشدار شود چون خواب کودک را به تعویق می‌اندازد. بهتر است حداکثر زمان انجام این آداب 10 تا 15 دقیقه باشد.

7-برای کمک به تنظیم خواب کودک محرک‌های محیطی را به حداقل برسانید

یعنی وقتی کودک در حال خواب رفتن است تلویزیون را خاموش کنید. تلفنی صحبت نکنید. مودم و کامپیوتر و گوشی موبایل را خاموش کنید و هر عاملی را که باعث سر و صدا، نور یا ایجاد کنجکاوی در کودک است از بین ببرید. نگران نباشید؛ بعد از سنگین شدن خواب کودک می‌توانید زندگی عادی‌تان را از سر بگیرید!

8- خوابیدن کودک را تبدیل به یک فرآیند سخت و عذاب‌آور نکنید

پدر و مادرهایی که هر شب باید با دعوا و التماس فرزندشان را بخوابانند عملا خواب را برای او تبدیل به یک مرحله زجرآور کرده‌اند که کودک به هر بهانه‌ای می‌خواهد از آن فرار کند. خواب کودک باید توام با آغوش، مهربانی، لالایی و صبوری باشد. بنابراین برای خوابیدن کودک وقت بگذارید و به جای آنکه او را به اتاقش بفرستید تا خودش بخوابد چند دقیقه کنار تختش بنشینید تا او به خواب برود.

9- برای تنظیم شدن خواب فرزندتان آهسته و پیوسته عمل کنید

اگر می‌خواهید ساعت خواب فرزندتان را عوض کنید، این کار را ناگهانی انجام ندهید. ابتدا هر صبح نیم ساعت زودتر او را بیدار کنید و شب نیم ساعت زودتر به تختخواب ببرید. بعد از یک هفته، این زمان را به یک ساعت افزایش دهید تا کودک عادت کند. در هفته سوم این زمان را باز هم بیشتر کنید تا در نهایت به ساعات مورد نظرتان برسید.