آموزش روش استراحت و تمرین ورزشی در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری به نوعی ادامه دادن ورزش و تمریناتی است که قبل از بارداری در حالت عادی انجام داده اید. پیشنهاد ما برای خانم هایی که قصد باردار شدن را دارند این است که بدن خود را به ورزش کردن قبل از شروع بارداری عادت دهند. و با یادگیری و توانایی انجام حرکات ورزشی و بدست آوردن توانایی و تجربه کافی به حفظ همان روش و سبک ورزشی در دوران بارداری بپردازند.

زیرا زمان بارداری فرصت مناسبی برای یادگیری و انجام ورزش های جدید نیست و بهتر است که شما قبل از بارداری ورزش هایی مانند پیلاتس، یوگا و تمرینات فیتنس را زیر نظر مربیان متخصص یاد بگیرید و تمرین کنید. که در دوران بارداری ادامه همان روش تمرینی که آموزش دیده اید و به انجام آن عادت دارید. با اصلاحات ساده سازی شده برای بارداری ادامه دهید.

تمرین های مختلف ورزشی در دوران  بارداری قابل انجام است

تمرین های مختلف ورزشی در دوران  بارداری قابل انجام است. اما نکته ای که باید مد نظر قرار داد این است که ریکاوری و استراحت مناسب در بین حرکات ورزشی درست رعایت شود.  همچنین شدتی که تمرین انجام می شود متناسب با نیاز ها و شرایط بارداری باشد.

توصیه هایی که در این مقاله ارائه می گردد جنبه عمومی دارد. و بطور کلی برای شرایط بارداری مناسب است. اما در این بین خانم های بارداری هستند که دارای توانایی بیشتر و یا شاید هم کمتر ازین سطحی باشد که ما اشاره می کنیم. که این افراد باید با مربی ورزشی خود استراحت و شدت تمرینشان را هماهنگ کنند.

نیاز به استراحت کردن به دلیل ضعف و خستگی کلی در طول دوره بارداری برای خانم ها بیشتر از حالت عادی است که در زمان ورزش کردن نیاز به استراحت بیشتر نیز می باشد.حرکاتی برای مدت نسبتا طولانی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری انجام می شود. به دلیل اینکه حرکت نباید قطع شود فرد بهتر است که تمرین را با ضربان کنترل شده انجام دهد. که بدن فرصت اکسیژن رسانی مداوم و مناسب را به عضلات داشته باشد. اما اگر تمرینات به صورت ست بندی و تعدادی انجام می شود زمان استراحت بصورت کلی برای تمرینات سبک به اندازه زمان تمرین و برای تمرینات سنگین مثل وزنه زدن دوبرابر زمان انجام حرکت یا شاید هم بیشتر می باشد.

استراحت به گونه ای انجام می شود که فرد فرصت کند عرق خود را خشک کرده، آب بنوشد و یک ریکاوری و استراحت لازم برای شروع حرکت بعدی را به عضلات بدهد.

تمرینات ایزومتریک که در پیلاتس یا یوگا به کار گرفته می شوند. نیازمند حبس نفس در طول انجام حرکت می باشند. که این حالت فشار قفسه سینه ونیز ضربان را بالا می برد. پیشنهاد می شود که حرکات ایزومتریک را باشدت کم و استراحت بیشتر انجام دهید که از فشار های احتمالی به سیستم قلبی عروقی جلوگیری شود.

در حالت های غیر ورزشی و زندگی روزمره نیز هرگاه احساس خستگی، سرگیجه یا تاری دید کردید. همانجا بدون حرکت بنشینید. و بعد از استراحت و نوشیدن یک لیوان محلول الکترولیت ( آب، قند، نمک) به فعالیت خود ادامه دهید.

شدت فعالیت در تمرینات مختلف متفاوت است. اما در کل اگر از وزنه استفاده می کنید. ست اول را با تکرارهای بیشتر و وزنه سبک تر انجام دهید. که به بدن و عضلات فرصت هماهنگ شدن با حرکت را بدهید.

اگر برای انجام هر حرکت و ست تکرارهای مشخصی را در نظر گرفته اید بطور مثال اگر تکرار حرکت باید 15 باشد و شما در تکرار9 احساس خستگی و ناتوانی می کنید. دیگر بیشتر از 10 تکرار انجام ندهید. به زبان بدن گوش کنید. که بتوانید بدون آسیب و با ریکاوری مناسب ورزشتان را ادامه دهید.

هماهنگ کردن تنفس در طول تمرینات شدید بسیار کمک کننده و مفید است. هر حرکت بر اساس تکنیکی که باید اجرا شود مدل تنفسی خود را دارد که حتما قبل از اجرا از مربی سوال کنید.

زمان کلی تمرین بهتراست 45 دقیقه باشد و به صورت 3تا 4 جلسه در هفته انجام شود. تمرینات وزشی را نیز در زمانی از روز انتخاب کنید که فرصت و انرژی کافی برای تمرین را داشته باشید. وعده های غذایی قبل تمرین نیز کم حجم و حد اقل یک تا دو ساعت قبل از ورزش باشد.